6 rzeczy, które należy wdrożyć, aby uniknąć wiosennych kontuzji!
Za oknem pogoda robi się coraz lepsza. Dłuższy dzień, słońce i temperatura zachęcają do aktywności na świeżym powietrzu. Do tego co niektórzy mają swoje postanowienia noworoczne i plany startowe. Sezon triathlonowy, biegowy, rowerowy nieśmiało wchodzi na poziom outdoorowy. No cóż, trzeba doładować endorfiny i wyjść z domowej jaskini, stopić zimowe zapasy tłuszczyku i po prostu poczuć się zdrowiej. Poniżej przedstawię kilka elementów, które zalecam pacjentom i które sam stosuję
w moich treningach. One uchronią przed kontuzjami, niezależnie od poziomu zaawansowania czy rodzaju sportu, który uprawiacie. Gotowi? Zaczynamy!
Trening core
Core (z ang. środek) – brnąc do celu chodzi o wzmocnienie mięśni stabilizacji głębokiej, które kontrolują nasz kręgosłup i miednicę. Dotyczy to sportów wytrzymałościowych typu biegi maratońskie, triathlony itp. Po pewnym czasie nasza pozycja w aktywności zmienia się. Z całą pewnością widzieliście na zawodach nie jednego zawodnika, który biegł bez rytmu lub pływał
z mocno zatopioną miednicą w wodzie. Co jest przyczyną takiego stanu? Słabe mięśnie stabilizujące.
I nie mowa tutaj o 6-paku na brzuchu, bo on nie spełnia tej funkcji. W kolejnym artykule postaram się ten problem szerzej omówić. Na ten moment zachęcam wszystkich do zapisania się na trening pilates, deep work. Będzie to idealne przygotowanie przed sezonem.
Rozciąganie
Z doświadczeń moich pacjentów wynika, że to na nie zawsze brakuje czasu. I to jest ooooogromny błąd. Jeśli planujecie trening na godzinę i nie macie już ani sekundy dłużej, to zmieśćcie w tym czasie 10 min na rozciąganie. Zachowanie odpowiedniej długości mięśnia z jednej strony chroni przed urazami, a z drugiej poprawia znacznie wyniki sportowe. Od 1988 roku kadra olimpijska Stanów Zjednoczonych w swoich przygotowaniach ma na stałe wpisany trening jogi przynajmniej 3 razy
w tygodniu. Między innymi dlatego w klasyfikacjach medalowych są na czele stawki. Tradycyjny streching, który znamy z lekcji WF (to ci starsi czytelnicy, bo ja to tylko grałem na Wf-ie w piłkę), jest dobry, ale czasochłonny. Polecam zapoznać się z jogą, bo za pomocą jednej pozycji możemy rozciągnąć kilkanaście mięśni, a i metoda sprawdzona, bo działa od setek lat.
Rolowanie
Na siłowniach widziałem, że rolki są, stoją i się kurzą. Albo chodzę za późno, albo… No właśnie nie wiem, dlaczego tak mało ludzi z tego prostego patentu korzysta. Może przybliżę, po co one są. Każdy z nas kroił kiedyś kurczaka i wykrawał taką białą błonkę. To była powięź. W świecie sportu coraz modniejsze słowo – i bardzo dobrze. Powięź to tkanka łączna, która modeluje nasze ciało, jest takim naszym szkieletem 3D. Niestety różne czynniki powodują jej zlepianie, narastanie, mikrourazy, co przekłada się na zaburzenia ślizgu i ruchomości tej tkanki. Rolowanie mięśni pomaga we wczesnej fazie te zrosty niszczyć i dbać o dobry ślizg mięśnia. Kiedy się rolować? Bezpośrednio po treningu lub przed spaniem. Wtedy jest idealny czas na odbudowę i samoleczenie tkanki.
Odnowa biologiczna
Na ten element wszyscy powinniśmy znaleźć czas, aby dbać o naszą „Some i Physis”. Przy przygotowaniach warto sobie zaplanować przynajmniej jeden dzień na relaks. Oczywiście nie przed telewizorem. Myślę bardziej o basenach termalnych, saunie, grocie solnej, masażu klasycznym. Nadmienię, że korzystanie z sauny fińskiej w godzinach porannych znacznie obniża poziom tłuszczy w tkankach i zwiększa wydolność serca. Jeśli ktoś regularnie trenuje od kilku lat, to zachęcam do korzystania z magii zimna. Kriokomora czy też „wersja darmowa”- morsowanie, dają świetne efekty regeneracyjne. Jednak lepiej na taką kurację wybrać czas pomiędzy startami i intensywnym okresem treningowym.
Dieta i Suplementacja
Co do diety, nie jestem zwolennikiem wybierania, wyłączania jakichś produktów z diety, bo taka jest moda. W badaniach naukowych opisuje się wpływ diety zrównoważonej, czyli jemy wszystko, co nam nie szkodzi i nie jest żywnością przetworzoną. Każdy sport jest inny i każdy ma inne cele, dlatego na tym polu polecam skontaktować się z dietetykiem. Co do suplementacji, myślę, że dobrze dobrana dieta nie będzie wymagała połykania garści tabletek. Ale na pewno warto zwrócić uwagę na pewne pierwiastki, które wspomagają nas w walce z naszymi wyzwaniami.
Terapia mięśniowo – powięziowa
Element nieobowiązkowy, ale ważny. Jeśli traficie do dobrego fizjoterapeuty, osteopaty, terapeuty integracji strukturalnej, to dowiecie się o swoim ciele więcej. Będziecie wiedzieć po badaniu palpacyjnym, czytaniu ciała, które mięśnie i stawy zaburzają waszą biomechanikę i co z nimi zrobić, jak uchronić się przed kontuzją, bólem, zniechęceniem do sportu. Praca z terapeutą jest skierowana tak, aby całe ciało było jednością. W swoim gabinecie obserwowałem mnóstwo sytuacji, kiedy ból pojawiał się gdzieś indziej niż problem pierwotny, który go wywoływał. Taki „study case”: przyszedł pacjent, lat 28, gra w siatkówkę rekreacyjnie, ból pleców między łopatkami, bardziej po prawej stronie. Większość terapeutów zabrałoby się za masaż tego bolącego punktu. Ja po spojrzeniu na pacjenta i wywiadzie stwierdzam, że problem zaczął się po urazie skręcenia kostki 2 tygodnie wcześniej. Rozmasowanie stawu skokowego, manipulacja i gotowe – pacjent bez bólu.
Polecam zagłębić się w poszczególne zagadnienia. Jeśli zainteresuje Was kompletna ocena i praca nad Waszymi mięśniami, powięziami i stawami, to zapraszam do gabinetu. Zastosowanie przynajmniej jednego z wyżej wymienionych elementów zredukuje ryzyko kontuzji, a wszystkich- pozwoli na długotrwałe cieszenie się z uroków outdorowych treningów i jedynym zmartwieniem będzie częsta zmiana butów, które się będą zużywać.
Szukasz pomocy w walce z bólem, wadami postawy, urazami sportowymi ? W moim gabinecie uzyskasz odpowiednią pomoc i dużą dawkę wiedzy. Pracuję w sposób holistyczny, dlatego udaje mi się szybko rozwiązywać Wasze problemy, wykorzystując nowoczesne metody pracy z ciałem. Odwiedź moją stronę i umów się na wizytę! 4Health Damian Przybył
BydgoskieMarki.pl to katalog prezentujący firmy powstałe i działające na terenie Bydgoszczy, powiatu bydgoskiego oraz województwa kujawsko-pomorskiego. Pragniemy promować nasze lokalne marki, przedstawiać sylwetki naszych rodzimych przedsiębiorców.
